Minder zout eten: zó doe je dat!

| 16 reacties

Koken zonder zout: een paar jaar geleden kon ik me écht niet voorstellen dat dat lekker kon zijn. Pasta, aardappels, groenten: die moest je toch gewoon koken met wat zout? Anders smaakte het nergens naar…

Hoe anders is dat nu. Minder zout eten is een van de veranderingen in mijn voedingspatroon die ik de afgelopen jaren heb doorgevoerd. En eigenlijk ging dat véél makkelijker dan ik verwacht had. Het is echt een kwestie van even wennen, en binnen een mum van tijd weet je niet meer anders. Er bestaat heel veel lekker eten zonder zout – of in elk geval met veel minder zout. Als voormalig zout-addict deel ik graag mijn tips met je!Recept vegan pompoen-paprikasoep zonder zout en zonder bouillonblokjes (maar mét smaak!), herfstige pompoensoep, welke kruiden in pompoensoep

Waarom is te veel zout eten slecht voor je?

Te veel zout eten kan behoorlijk schadelijk zijn voor je lichaam. Vooral je hart en vaten worden er niet blij van. Te veel zout eten leidt ertoe dat je lichaam meer vocht vasthoudt, en dat extra vocht zorgt voor meer druk op je bloedvaten, waardoor je hart harder moet werken. Een te hoge bloeddruk is ongezond en het kan weer leiden tot hart- en vaatziekten.

Over die bloeddruk gesproken: ik heb de mijne aardig weten te verlagen. Als plasmadonor kan ik mijn bloeddruk makkelijk monitoren. Een jaar of 5 geleden tikte ik nog wel eens waarden richting de 130/85 (niet per se ongezond voor iemand van mijn leeftijd), maar nu is 115/80 echt het maximum voor mij. Ik zit nu meestal rond 110/75. Hart- en vaatziekten zitten bij mij in de familie, dus dat is een extra reden om goed voor mijn bloedvaten te zorgen.

Daarnaast kan te veel zout eten leiden tot nierziekten. En geloof me: die wil je ook niet. Ik heb jaren vakantiewerk gedaan op een dialyse-afdeling, en dan zie je wel hoe naar het is als je nieren slecht werken. O, en last but not least: er zijn ook aanwijzingen dat een overschot aan zout je kans op maagkanker en het risico op botontkalking vergroot. Dat stond vast ook niet op je wishlist, toch?

Hoe veel zout mag je per dag eten?

Het goede nieuws: je hebt zout nodig. Helemaal geen zout meer eten is dus niet nodig. (Yaaay, chips en karamel-zeezoutchocola voor iedereen!) Het slechte nieuws: de hoeveelheid die je lichaam nodig heeft (tussen de 1 en 3 gram per dag) krijg je vrijwel automatisch al binnen. Via voedingsmiddelen waarin zout essentieel is voor de structuur of smaak (of allebei). Brood bijvoorbeeld. Wist je dat er ongeveer 0,4 gram zout in elk sneetje brood zit dat je eet? Met een vrij gemiddelde hoeveelheid van zes sneetjes per dag, tik je dus al bijna 2,5 gram zout aan. En dan heb je die boterham nog niet eens belegd met iets als kaas of vleeswaren, waar ook weer veel zout in zit. Om over je avondeten nog maar te zwijgen, want in je stukje vlees/vis/vleesvervanger zit doorgaans ook minimaal een gram.

Het keiharde maximum van 6 gram zout per dag is eigenlijk al aan de hoge kant. We hebben die norm in Nederland omdat het anders bijna niemand lukt om zich eraan te houden. Zelf eet ik ongeveer 4 gram zout per dag. Een mooie score dus. Zelfs met mijn wekelijke bakje chips en mijn voorliefde voor karamel-zeezout. Je kunt dus prima eten wat je lekker vindt en toch niet te veel zout binnen krijgen. Ik raad je zeker aan om de zoutmeter van de Nierstichting eens in te vullen. Dan zie je direct wat bij jou de boosdoeners zijn en waar je op kunt letten.

Minder zout eten: tips van een voormalige zout-addict

Verminder je zoutgebruik geleidelijk

De belangrijkste tip wat mij betreft. Gun jezelf – en je smaakpapillen – de tijd om te wennen aan minder zout. Als je eerst overal flink wat zout op doet en dan je zoutpot verstopt in je hoogste keukenkastje en alle producten waar zout in zit in één keer uit je huis verbant, dan maak je het jezelf onnodig moeilijk.

Verminder je zoutgebruik in kleine stapjes. Kook je pasta eens zonder zout, maar gebruik dan eens lekker veel kruiden en specerijen in je vers gemaakte tomatensaus. Of koop een pot kaliumzalt (als je geen kaliumbeperking hebt) en gebruik die op dezelfde manier als je gewone zoutpot.

Ook met bouillon voor je soepen of risotto kun je steeds wat minder gebruiken. Op het pakje staat de verhouding één blokje per 500 ml water, maar experimenteer eens met één blokje voor 750 ml water, dan een half blokje voor 500 ml water en zo verder. In mijn risotto zit tegenwoordig nog maar een vijfde blokje op 750 ml water.

Gebruik ui en knoflook

Over die risotto gesproken – en dit geldt ook voor soepen, pasta’s, couscous en wokgerechten – daar gooien we nu extra veel knoflook en uien in. Altijd als we groenten roerbakken, beginnen we met ui en knoflook. Dat geeft zoveel smaak dat er hier regelmatig soepen op tafel staan waar geen enkel zout of bouillonblokje meer aan wordt toegevoegd. Deze vegan pompoen-paprikasoep bijvoorbeeld. Gewoon pure smaak, heerlijk.

Gebruik kruiden en specerijen

Zout is eigenlijk een heel luie smaakmaker. Ja, het past overal bij, maar geef toe: zo’n one size fits all-smaakmaker is natuurlijk ook supersaai. Doe eens wat research naar wat er al in je kruidenla ligt – of begin met het maken van een kruidenvoorraad – en ontdek wat lekkere combinaties zijn. Een van mijn go to-mixjes is zwarte peper (niet al te veel gebruiken) met kerriepoeder en paprikapoeder. Dat gooi ik door heel veel gerechten en het geeft echt veel meer smaak dan zout.

Weet je niet waar je moet beginnen? Deze kruidenwijzer geeft tips over welke kruiden goed matchen met bepaalde voedingsmiddelen.

O, enne: zorg dat je pure kruiden gebruikt, of dat je een kruidenmix koopt waar geen zout in zit. Zonde als je alsnog met heel veel zout loopt te strooien.

Maak zoveel mogelijk zelf

Kant-en-klaar-maaltijden, pakjes en zakjes bevatten vaak heel veel zout. Wist je dat ongeveer 80% van het zout dat je dagelijks binnen krijgt al in het voedsel zit dat je koopt in de supermarkt? Heel belangrijk dus om daar aandacht aan te besteden. Mijd de makkelijke maaltijd(pakkett)en waar superveel zout in zit, marineer je eigen vlees of vis, beleg zelf je pizzabodem… Je hoeft echt geen uren in de keuken te staan om een groot deel van je zoutbronnen te verminderen.

Vergelijk de etiketten

Tuurlijk: ik kies ook wel eens voor gemak. Bouillonblokjes bijvoorbeeld, of passata uit een pakje. Dat hoeft geen probleem te zijn, zolang je maar weet wat je eet. Verschillende producten in dezelfde categorie kunnen qua zoutgehalte enorm verschillen. Bekijk zelf de etiketten van je favoriete producten maar eens en vergelijk ze om te zien waar je verbeteringen kunt doorvoeren.

Ik ben uiteraard benieuwd naar jullie ervaringen. Let jij op hoeveel zout je binnen krijgt? En sloeg de zoutmeter bij jou rood uit, of viel het mee?

16 reacties

  1. Bij ons thuis aten we altijd vrij zoutloos. Als je dat kent, dan gebruik je het zelf ook echt minder.

  2. Ik ben ook een echte zout-addict. Ik vind het ook niet erg, dus ik let er niet heel bewust op. Wat ik wél merk is dat ik minder zout ben gaan gebruiken sinds ik meer kruiden gebruik. Niet om het zout, maar gewoon om het lekker;).

  3. Ik vind dat ik ook minder zout moet eten, dus ik lees dit met interesse!

  4. Wat een leuke blog heb je hierover geschreven 🙂 Echt geniaal om te lezen! En goeie tips natuurlijk!
    Ik let eigenlijk niet zo op mijn zout-iname. Ik eet weinig brood (want glutenvrij brood is gewoon niet te eten) en eigenlijk eten we nooit uit pakjes of zakjes, maar maken veel dingen vers klaar. Sowieso kookte mijn moeder nooit aardappels of pasta met zout, dus dat ben ik ook helemaal niet gewend. Daarnaast eet ik ook weinig chips, omdat m’n buik overstuur raakt van vet. Al met al leidt ik een vrij zoutloos bestaan, haha. Bij mij in de familie zit dan weer een lage bloeddruk, dus misschien zou ik soms wel wat vaker iets zouts moeten eten… Geen idee.

  5. Handige tips heb je gegeven, ik gebruik enorm veel kruiden, maar we koken niet met zout! maar wel heel interessant om dit zo te lezen.

  6. Interessant artikel! Belangrijk inderdaad om niet te veel zout te eten, en zo gaat dat zeker best makkelijk.

  7. Mijn moeder was een zout junkie. Ik kan goed zonder….

    Goeie tips weer.

    EN dan ga ik nu het sojaijs met karamel uit de vriezer halen. Ik heb het verdiend. Vind ik.

  8. Ik let al jaren op mijn hoeveel zout en eet nooit uit pakjes en zakjes. Daar zit ondanks alle slechte reclame en druk vanuit de regering, nog steeds teveel in.

  9. Haha, ik zat aan 5,9. Was wel benieuwd! Ik gebruik ook veel kruiden, maar kieper er daarna standaard nog zout over. Misschien toch eens minderen 🙂

  10. Wij gebruiken ook weinig zout. We moeten zuinig zijn op het hartje van Vriendjelief. En de mijne profiteert daar ook van natuurlijk. We gebruiken veel andere kruiden inderdaad en we eten zoveel mogelijk vers. Toch die meter eens invullen. Ben best benieuwd.

  11. 4,3 gram! Best netjes! 🙂

  12. Hier ben ik dus echt heel erg slecht in. Ik voeg overal zout toe. Want is erg lekker. Dan wel een extra bullion blokje of wat extra zout. Ik koop pasta in zout etc. etc. Niet heel gezond, I know!

  13. Sinds ik meer vegan eet, krijg ik nog minder zout binnen dan toen ik alleen vegetarisch at. Hart en nierproblemen zitten helaas in de familie. Ik probeer door mijn voeding een zo’n gezonde levensstijl te hebben. Ik ben me ook steeds meer aan het verdiepen in ayurveda. Zelf zit ik rond de 4 gram per dag.

  14. Wat goed van je! Ik let met eten altijd veel op suiker en (het juiste) vet, maar van zout weet ik eigenlijk niet zo goed hoeveel (per 100 gr) gezond is. Maar je hebt helemaal gelijk, als je minder zout gewend bent, dan is het geen enkel probleem. Ik merk ook dat ik bijvoorbeeld soep uit blik en sommige pakjes véél te zout vind. En nu ik minder suiker eet, drink ik (op visite) nog wel eens van die hele zoete drankjes en dat is nu gewoon echt vies.

    Maar zal er ook wat beter op letten.

  15. Als ik kook, kook ik nooit met zout. Inderdaad veel met kruiden en ui, knoflook, een pepertje en gember, dat is al heel smaakvol! Verder let ik altijd op toegevoegd zout en maak ik zo veel mogelijk zelf, zodat ik dat toegevoegde zout eigenlijk al voorkom!

  16. Wat goed dat je nu veel minder zout eet! Best wel een flinke verandering als je gewend bent om veel zout te eten. Ik ga die zoutmeter eens bekijken. Ben ook wel benieuwd naar mijn zoutinname!
    Ik moet zeggen dat ik zelf eigenlijk nooit zout over dingen heen strooi. Mijn moeder deed dat ook nooit, waardoor ik dingen zonder zout niet echt flauw vind smaken. Wel gooi ik altijd nogal wat andere kruiden (vooral kerrie en peper) over mijn eten. Zonder dat zou ik vooral mijn avondmaaltijd wél heel flauw vinden smaken 😉

Geef een reactie

Verplichte velden zijn aangegeven met een *.


CommentLuv badge