Koken zonder zout: een paar jaar geleden kon ik me écht niet voorstellen dat dat lekker kon zijn. Pasta, aardappels, groenten: die moest je toch gewoon koken met wat zout? Anders smaakte het nergens naar…

Hoe anders is dat nu. Minder zout eten is een van de veranderingen in mijn voedingspatroon die ik de afgelopen jaren heb doorgevoerd. En eigenlijk ging dat véél makkelijker dan ik verwacht had. Het is echt een kwestie van even wennen, en binnen een mum van tijd weet je niet meer anders. Er bestaat heel veel lekker eten zonder zout – of in elk geval met veel minder zout. Als voormalig zout-addict deel ik graag mijn tips met je!

Waarom is te veel zout eten slecht voor je?

Te veel zout eten kan behoorlijk schadelijk zijn voor je lichaam. Vooral je hart en vaten worden er niet blij van. Te veel zout eten leidt ertoe dat je lichaam meer vocht vasthoudt, en dat extra vocht zorgt voor meer druk op je bloedvaten, waardoor je hart harder moet werken. Een te hoge bloeddruk is ongezond en het kan weer leiden tot hart- en vaatziekten.

Over die bloeddruk gesproken: ik heb de mijne aardig weten te verlagen. Als plasmadonor kan ik mijn bloeddruk makkelijk monitoren. Een jaar of 5 geleden tikte ik nog wel eens waarden richting de 130/85 (niet per se ongezond voor iemand van mijn leeftijd), maar nu is 115/80 echt het maximum voor mij. Ik zit nu meestal rond 110/75. Hart- en vaatziekten zitten bij mij in de familie, dus dat is een extra reden om goed voor mijn bloedvaten te zorgen.

Daarnaast kan te veel zout eten leiden tot nierziekten. En geloof me: die wil je ook niet. Ik heb jaren vakantiewerk gedaan op een dialyse-afdeling, en dan zie je wel hoe naar het is als je nieren slecht werken. O, en last but not least: er zijn ook aanwijzingen dat een overschot aan zout je kans op maagkanker en het risico op botontkalking vergroot. Dat stond vast ook niet op je wishlist, toch?

Hoe veel zout mag je per dag eten?

Het goede nieuws: je hebt zout nodig. Helemaal geen zout meer eten is dus niet nodig. (Yaaay, chips en karamel-zeezoutchocola voor iedereen!) Het slechte nieuws: de hoeveelheid die je lichaam nodig heeft (tussen de 1 en 3 gram per dag) krijg je vrijwel automatisch al binnen. Via voedingsmiddelen waarin zout essentieel is voor de structuur of smaak (of allebei). Brood bijvoorbeeld. Wist je dat er ongeveer 0,4 gram zout in elk sneetje brood zit dat je eet? Met een vrij gemiddelde hoeveelheid van zes sneetjes per dag, tik je dus al bijna 2,5 gram zout aan. En dan heb je die boterham nog niet eens belegd met iets als kaas of vleeswaren, waar ook weer veel zout in zit. Om over je avondeten nog maar te zwijgen, want in je stukje vlees/vis/vleesvervanger zit doorgaans ook minimaal een gram.

Het keiharde maximum van 6 gram zout per dag is eigenlijk al aan de hoge kant. We hebben die norm in Nederland omdat het anders bijna niemand lukt om zich eraan te houden. Zelf eet ik ongeveer 4 gram zout per dag. Een mooie score dus. Zelfs met mijn wekelijke bakje chips en mijn voorliefde voor karamel-zeezout. Je kunt dus prima eten wat je lekker vindt en toch niet te veel zout binnen krijgen. Ik raad je zeker aan om de zoutmeter van de Nierstichting eens in te vullen. Dan zie je direct wat bij jou de boosdoeners zijn en waar je op kunt letten.

Minder zout eten: tips van een voormalige zout-addict

Verminder je zoutgebruik geleidelijk

De belangrijkste tip wat mij betreft. Gun jezelf – en je smaakpapillen – de tijd om te wennen aan minder zout. Als je eerst overal flink wat zout op doet en dan je zoutpot verstopt in je hoogste keukenkastje en alle producten waar zout in zit in één keer uit je huis verbant, dan maak je het jezelf onnodig moeilijk.

Verminder je zoutgebruik in kleine stapjes. Kook je pasta eens zonder zout, maar gebruik dan eens lekker veel kruiden en specerijen in je vers gemaakte tomatensaus. Of koop een pot kaliumzalt (als je geen kaliumbeperking hebt) en gebruik die op dezelfde manier als je gewone zoutpot.

Ook met bouillon voor je soepen of risotto kun je steeds wat minder gebruiken. Op het pakje staat de verhouding één blokje per 500 ml water, maar experimenteer eens met één blokje voor 750 ml water, dan een half blokje voor 500 ml water en zo verder. In mijn risotto zit tegenwoordig nog maar een vijfde blokje op 750 ml water.

Gebruik ui en knoflook

Over die risotto gesproken – en dit geldt ook voor soepen, pasta’s, couscous en wokgerechten – daar gooien we nu extra veel knoflook en uien in. Altijd als we groenten roerbakken, beginnen we met ui en knoflook. Dat geeft zoveel smaak dat er hier regelmatig soepen op tafel staan waar geen enkel zout of bouillonblokje meer aan wordt toegevoegd. Deze vegan pompoen-paprikasoep bijvoorbeeld. Gewoon pure smaak, heerlijk.

Gebruik kruiden en specerijen

Zout is eigenlijk een heel luie smaakmaker. Ja, het past overal bij, maar geef toe: zo’n one size fits all-smaakmaker is natuurlijk ook supersaai. Doe eens wat research naar wat er al in je kruidenla ligt – of begin met het maken van een kruidenvoorraad – en ontdek wat lekkere combinaties zijn. Een van mijn go to-mixjes is zwarte peper (niet al te veel gebruiken) met kerriepoeder en paprikapoeder. Dat gooi ik door heel veel gerechten en het geeft echt veel meer smaak dan zout.

Weet je niet waar je moet beginnen? Deze kruidenwijzer geeft tips over welke kruiden goed matchen met bepaalde voedingsmiddelen.

O, enne: zorg dat je pure kruiden gebruikt, of dat je een kruidenmix koopt waar geen zout in zit. Zonde als je alsnog met heel veel zout loopt te strooien.

Maak zoveel mogelijk zelf

Kant-en-klaar-maaltijden, pakjes en zakjes bevatten vaak heel veel zout. Wist je dat ongeveer 80% van het zout dat je dagelijks binnen krijgt al in het voedsel zit dat je koopt in de supermarkt? Heel belangrijk dus om daar aandacht aan te besteden. Mijd de makkelijke maaltijd(pakkett)en waar superveel zout in zit, marineer je eigen vlees of vis, beleg zelf je pizzabodem… Je hoeft echt geen uren in de keuken te staan om een groot deel van je zoutbronnen te verminderen.

Vergelijk de etiketten

Tuurlijk: ik kies ook wel eens voor gemak. Bouillonblokjes bijvoorbeeld, of passata uit een pakje. Dat hoeft geen probleem te zijn, zolang je maar weet wat je eet. Verschillende producten in dezelfde categorie kunnen qua zoutgehalte enorm verschillen. Bekijk zelf de etiketten van je favoriete producten maar eens en vergelijk ze om te zien waar je verbeteringen kunt doorvoeren.

Ik ben uiteraard benieuwd naar jullie ervaringen. Let jij op hoeveel zout je binnen krijgt? En sloeg de zoutmeter bij jou rood uit, of viel het mee?